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假日动起来 有氧运动有讲究

发布时间:2015-11-06 16:54:59   来源:健康医讯网    点击量: 次    小标签:有氧 运动 讲究
现代人的健身目的,大多数是为了强壮肌肉,减少脂肪,改善精神面貌。从本质上看,爆发力的锻炼形式如举重、短跑等只能增强局部肌肉耐力,上肢握力练习如哑铃和握力棒,重点是提高上肢的臂力、腕力。

  运动健身也是一样,讲技巧、讲效率,加上心情愉快,才会一分汗水一分收获。

  伤痕累累VS硕果累累

  身材丰满的姑娘小琴,为了减肥,天天跑楼梯,做仰卧起坐,想把腰身变细。虽然觉得枯燥乏味,小琴还是坚持了下来。半年过去了,汗水流了不少,腰围仍有增大的趋势。更令小琴郁闷的是,由于天天跑十多层楼梯,导致膝关节半月板过度磨损,疼痛难忍,最后还要住院开刀。

  同样丰满的女孩小娟,对付腰腹赘肉就轻松愉快得多了。她在健身教练的指导下,选择了自己最喜欢的两个运动项目:健美操和游泳。每周一三五游泳,二四六跳健美操,每次一小时左右。偶尔因事中断锻炼也不太在意,周日休息,生活过得多姿多彩。半年后,小娟不仅曲线窈窕,连脸色也红润了不少。

假日动起来 有氧运动有讲究

  同样花了半年的时间,一个勤劳刻苦,坚持不懈,另一个相时而动,轻松愉快。可结果呢,一个伤痕累累,另一个硕果累累。为何?原因很简单,小琴选择的运动种类和锻炼方法不科学。快速爬楼梯时,膝关节受力较大,特别是肥胖者容易产生损伤。另外,快速爬楼梯时吸入的氧气不能完全满足运动时的需要,不得不依靠无氧代谢供能,会产生大量对人体有害的自由基,得不偿失。

  因此,正确健身十分重要。现代人的健身目的,大多数是为了强壮肌肉,减少脂肪,改善精神面貌。从本质上看,爆发力的锻炼形式如举重、短跑等只能增强局部肌肉耐力,上肢握力练习如哑铃和握力棒,重点是提高上肢的臂力、腕力。只有对呼吸循环系统功能刺激强的全身性耐力运动(指有氧运动如健美操、游泳等),才能有效地全面提高人体体质。

  有氧运动,全身三分之二肌肉群参加

  有氧运动全称为有氧代谢运动,是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气与运动需要的氧气基本相等。有氧运动具有三个必备条件:

  ①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

  ②全身三分之二的肌肉群参与运动。

  ③运动强度在中低等之间,持续时间为15~40分钟或稍长。

  有氧运动的特点是强度低、不中断、持续时间长。如果运动强度大,机体吸入的氧量不能完全和持续满足运动所需,这时机体就会靠无氧代谢获得能量,这种运动就叫无氧代谢运动,如短跑与长跑的冲刺。

  科学研究揭示,在所有运动项目中,以有氧耐力项目最利于人们的健康。运动状态下,人体吸入氧量比安静状态时多8倍。氧吸入量的增加,不但能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老,还能加强大脑皮质的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率,提高骨密度,减轻体重,塑造美好体形,缓解精神压力。

  保质保量,讲究最适运动心率

  健身性有氧代谢运动项目有:快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳绳、划船、骑自行车、跳健身操(舞)等。

假日动起来 有氧运动有讲究

  有氧运动要达到好的锻炼结果,还要保证质和量。运动的“质”是指在锻炼中心率要达到“最适运动心率”,并在这个范围内保持20分钟以上。最适运动心率是指锻炼时健身效果有效的心率值,一般为(170-年龄)次/分。

  在最适运动心率概念的基础上,美国有氧代谢专家库泊博士提出了“适宜强度”,即依据年龄确定运动时的有效心率:20~40岁的人运动心率为140~160次/分,41~60岁的人运动心率应为120~140次/分,60岁以上的老年人,运动心率应保持在100~120次/分。

  运动的“量”是指运动的频率及持续时间,如每周3~5次、每次至少20分钟的有氧运动。也有人提出有氧运动的最低要求是:每次运动不能少于30分钟(或每次运动10分钟以上,每天运动累计时间不少于30分钟),低于每周3天(次)则无效。

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